Atualmente todos sabem as grandes vantagens do pilates. Essa prática vem sendo considerada uma das melhores para manter a forma, corrigir a postura, promover a reabilitação física, além de proporcionar outros diversos benefícios para a saúde e corpo. Mas para entendermos melhor cada prática e seus objetivos, precisamos saber como surgiu e qual a história do pilates. 

Para entendermos como surgiu, precisamos conhecer seu criador, Joseph Pilates nasceu na Alemanha em 1883, seu pai era um ginasta e sua mãe uma naturapeuta (acreditava nos estímulos do corpo como forma de autocura), assim, tanto a filosofia da mãe quanto as conquistas do pai foram grandes influências para que o Pilates criasse os exercícios terapêuticos. Em sua infância, Joseph foi uma criança com diversos problemas de saúde, mas com as técnicas respiratórias e os exercícios conseguiu superar os principais problemas.

Pilates desenvolveu o método original, durante a guerra, quando estava preso, e aprimorou anos depois, com sua esposa Clara. Atualmente, graças a todo o esforço e perseverança de Joseph, é possível contar com uma modalidade de exercícios capaz de beneficiar todos os tipos de pessoas, em qualquer idade, possibilitando a conquista do bem-estar físico e mental.

Quantos exercícios têm o Pilates?

Além da criação do exercício, Joseph Pilates escreveu dois livros, em um deles “Return to life through Contrology” (O retorno à vida pela contrologia) ele registrou cerca de 34 exercícios originais de Pilates. 

Confira a seguir tudo sobre os principais exercícios desse poderoso método que contribui para o controle, centralização, concentração, fluidez, precisão e respiração.

The Hundred

O The Hundred é o primeiro movimento citado na lista de exercícios de Pilates, embora seja considerado um nível básico, exige muita concentração. Seu principal objetivo é a ativação dos extensores dos joelhos.

A execução clássica do The Hundred é: “em decúbito dorsal, com os membros superiores ao longo do corpo e os tornozelos em flexão plantar, os quadris devem ser levemente flexionados, não podendo haver contato dos membros inferiores com o solo enquanto a coluna lombar se mantém apoiada no MAT. 

Ao mesmo tempo em que a flexão dos quadris e da coluna cervical e torácica é realizada, os membros superiores devem ser retirados do solo e, mantendo o ângulo inferior da escápula apoiado no MAT, a pessoa deve olhar em direção aos pés. 

Na sequência, será necessário bombear os braços vigorosamente, realizando a flexão e extensão dos ombros de maneira alternada. São 5 bombeamentos durante a inspiração e 5 bombeamentos durante a expiração por 10 ciclos respiratórios. Durante o movimento é importante manter a isométrica dos flexores da coluna e dos quadris.”

O The Hundred não é indicado para pessoas com hipertensão, já que há um aumento de frequência cardíaca e da pressão arterial.

The Roll Up

The Roll Up, mesmo sendo considerado um dos exercícios mais básicos, sua execução exige uma construção gradativa, pois há uma riqueza de detalhes e complexidade demandada pelo sistema muscular. Seu principal objetivo é mobilizar a coluna, e possibilitar um alongamento da cadeia posterior de membros inferiores e também da coluna.

Sua execução clássica é: “em decúbito dorsal, com os quadris abduzidos e os tornozelos em dorsiflexão. É muito importante se certificar de que a coluna está estabilizada da maneira correta e em posição neutra para, em seguida, começar a inspirar trazendo os membros superiores em direção ao teto.

Ao estender os ombros até 90 graus, o aluno deve expirar e iniciar a flexão da coluna pela cervical até que seja realizada a flexão dos quadris, levando as mãos em direção aos pés. O próximo passo será inspirar mantendo a posição e expirar estendendo os quadris e a coluna, mobilizando vértebra por vértebra. Antes de encerrar o movimento, os membros superiores deverão acompanhar a linha dos ombros até alcançar a posição inicial.”

O exercício não é indicado para pessoas com hérnia de disco e com osteoporose.

The Roll Over with Legs Spread

Considerado o inverso do Roll Up, no The Roll Over with Legs Spread há uma flexão da coluna, ombros e cabeça. Além de seu nível de dificuldade, sendo um exercício avançado. Facilmente executado por quem tem bons níveis de flexibilidade, mas o ponto-chave do movimento é o uso do centro de força para a execução correta e controlada.

Seu objetivo é o fortalecimento dos flexores da coluna e dos extensores dos ombros, além do alongamento de toda a cadeia posterior, extensores da coluna e dos quadris.

Sua execução clássica é: “em decúbito dorsal, com os tornozelos em flexão plantar e os membros superiores ao lado do corpo, o aluno deverá inspirar enquanto flexiona os quadris em 90 graus com relação ao MAT, mantendo os quadris abduzidos.

Como próximo passo, deverá expirar flexionando a coluna e os quadris, direcionando os membros inferiores para cima e para trás e, com os pés, a pessoa tentará tocar o solo atrás da cabeça.

Na sequência irá inspirar abduzindo os quadris e realizando a dorsiflexão dos tornozelos, expirar retornando a coluna ao solo, sempre vértebra por vértebra, levando os membros inferiores para baixo, estendendo os quadris em uma amplitude segura e desafiadora ao mesmo tempo, mantendo a estabilidade da coluna lombar. Antes de encerrar é necessário induzir os quadris, realizar a flexão, plantar dos tornozelos e repetir o exercício, podendo inverter o sentido”.

Esse exercício não é indicado para pessoas com hérnia lombar, torácica e cervical, também deve ser evitado por pessoas com osteoporose.

The One Leg Circle

É um dos exercícios que exigem um trabalho de concentração do corpo inteiro. Apesar da força e concentração, seu nível é considerado básico. Seu objetivo é trabalhar a dissociação da articulação coxofemoral, estabilizar a região lombopélvica, desenvolver o controle dos flexores da coluna e do quadril e promover o relaxamento da musculatura ao redor da articulação do quadril.

Sua execução clássica: “Em decúbito dorsal, com o quadril fletido em 90 graus unilateralmente e o tornozelo em flexão plantar. O tornozelo contralateral deve estar em dorsiflexão, promovendo um maior alongamento da cadeia muscular posterior e os membros superiores devem ser mantidos ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para baixo.

É necessário inspirar e iniciar a circundução, cruzando a linha média do corpo e mantendo o sacro em contato com o MAT. Na sequência, é preciso expirar na outra metade da circundução até retornar à posição inicial. É muito importante manter sempre a estabilidade da região lombopélvica.”

Não há contraindicações para este exercício, mas pessoas com sensibilidade nos quadris exigem uma atenção especial.

Rolling Back

Rolling Back é conhecido como lúdico e desafiador, é um exercício de nível básico e tem como característica a manutenção do corpo em forma de bola para uma estabilização dinâmica da coluna.

O objetivo do Rolling Back é a manutenção da posição exigida, que trabalha os músculos pertencentes ao Power House.

Sua execução clássica é: antes de iniciar o movimento, é importante que haja um espaço entre as espinhas ilíacas ântero superiores e as costelas, onde está a cavidade abdominal. Por não ter ossatura envolvida nesse espaço, ele pode ser denominado “partes moles”.

Após aplicar o princípio de crescimento axial da coluna, será necessário flexionar a coluna em round sem perder o espaço criado anteriormente e preparar a posição inicial com os joelhos próximos ao peito, flexionando-os junto com a flexão dos quadris.

Em seguida, deverão segurar os tornozelos com as mãos, enquanto os cotovelos serão mantidos firmes e apontados para fora. Já os joelhos deverão estar levemente afastados e a coluna flexionada, mantendo a cabeça no prolongamento da coluna, sem anteriorizá-la.

O próximo passo será se sentar levemente atrás dos ísquios, de modo que possibilite retirar os pés do solo em equilíbrio e solidificar a posição. A sequência exige que o aluno inspire ao rolar o corpo para trás, até que a base das escápulas toquem o solo. A cabeça deve ser mantida fora do apoio para evitar a pressão na coluna cervical.

Ao retornar à posição inicial, é preciso expirar e dar uma pausa em equilíbrio para, na sequência, rolar para trás novamente, sempre mantendo a energia interna fluindo para sustentar a dinâmica, o equilíbrio e o controle necessários no Rolling Back.”

O exercício não é indicado para pessoas com hérnia cervical, torácica e lombar. Também não é indicado para pessoas com osteoporose, ou para quem tem patologias no sacro e cóccix.

The One Leg Stretch

É o primeiro exercício da série de abdominais na lista de exercícios originais do Joseph Pilates. Sua principal característica é o fiel trabalho na coordenação motora e possui nível técnico básico. Seu principal objetivo é o fortalecimento dos flexores da coluna, na busca de alinhamento corporal, pois alinha quadris, joelhos e tornozelos.

Sua execução clássica é: em decúbito dorsal, a coluna deve ser flexionada e o joelho posicionado unilateralmente, enquanto o quadril deve estar em flexão. Já o membro inferior contralateral precisa estar com o joelho estendido e o quadril fletido o suficiente para não tocar o MAT, mais ou menos na altura dos olhos. Enquanto a mão homolateral estará posicionada no membro inferior em flexão na altura de seu tornozelo, a mão oposta estará acima do joelho. Ao inspirar, o outro joelho deve ser levado em direção ao peito e, ao mesmo tempo, o posicionamento das mãos tem que ser trocado. Enquanto alterna o posicionamento dos membros inferiores e superiores, é muito importante continuar inspirando. Já a expiração será realizada nas próximas duas trocas e essa alternância permanecerá até encerrar o exercício.

O exercício não é indicado para pessoas com hérnia cervical e patologias de joelhos/quadril.

The Double Leg Stretch

O exercício mais desafiador, já que os membros superiores e inferiores estarão distantes do centro de força, proporcionando uma alavanca bastante grande e um torque resistente gerado sobre a musculatura abdominal, apesar disso, é um exercício considerado básico.

Seus objetivos são fortalecer a musculatura flexora do quadril e da coluna pela estabilização lombopélvica, exigir coordenação e controle, e trabalhar o potencial alongamento.

Sua execução clássica é: “em decúbito dorsal, com os quadris e os joelhos flexionados a 90 graus, o aluno deverá flexionar a coluna e posicionar as mãos nos tornozelos tendo os ombros levemente abduzidos e cotovelos semifletidos.

Ao flexionar os ombros na linha da orelha em 135 graus, é necessário inspirar e estender os quadris e joelhos à frente, em um ângulo que seja simultaneamente desafiador e seguro para o corpo. Em apneia, os membros inferiores devem continuar estabilizados ao realizar a circundução dos ombros com os cotovelos estendidos.

Quando estiver prestes a finalizar o círculo, será necessário inspirar e flexionar os quadris e os joelhos em direção ao peito, retornando para a posição inicial.”

O exercício é contraindicado para pessoas com hérnia cervical, hipertensão, lesão nos ombros e gestantes.

The Spine Stretch

Exercício básico, porém exigente! Seu objetivo é trabalhar a segmentação da coluna, mantendo o Power House ativado para alongar membros inferiores e flexores dorsais do tornozelo.

Por exigir flexão da coluna, não é indicado para pessoas com hérnia lombar e osteoporose.

Rocker with Open Legs

Uma evolução do Rolling Back, esse exercício exige o acionamento intenso do centro de força e a mobilização da região lombar, fazendo com que esse exercício seja do nível técnico intermediário.

Seus objetivos são estimular a estabilização dinâmica da coluna, trabalhar o equilíbrio, assim como força, flexibilidade e controle.

O exercício deve ser evitado por pessoas com sensibilidade no sacro e cóccix.

The Corkscrew

De nível técnico avançado, pois exige controle absoluto pela vulnerabilidade a qual expõe o corpo humano, o objetivo do exercício é exigir trabalho coordenativo e de controle corporal para fortalecer a musculatura abdominal e desenvolver a estabilização lombopélvica.

Não é indicado para pessoas hipertensas, com hérnia de disco, cervicalgia ou osteoporose.

The Saw

De movimento técnico básico, o exercício trabalha a musculatura postural, tanto para o alongamento axial como para o momento da rotação da coluna. Além disso, esse exercício auxilia no ganho de flexibilidade da musculatura. Os objetivos, além de flexibilidade, trabalham de diversas formas os músculos e ativação da lombar.

Contraindicado para pessoas com hérnia discal e osteoporose.

The Swan-Dive

Nível avançado e de complexa execução. Seus objetivos são manter a hipertensão da coluna constante e fortalecer os extensores da coluna e quadris. Também desenvolve coordenação, equilíbrio corporal e alongamento da cadeia anterior.

Não é indicado para pessoas com lombalgia, estenose, espondilolistese, patologias nos ombros e hipertensão.

The One Leg Kick

De nível intermediário, a The One Leg Kick tem o objetivo de manter a estabilidade da coluna enquanto a dissociação dos membros inferiores acontece, com isso, desenvolve a força dos extensores da coluna, estabiliza a cintura escapular, e desenvolve o controle muscular. Pessoas com patologias nos joelhos devem evitar esse exercício. Também é contraindicado para quem tem espondilolistese ou estenose, além da extensão lombar.

Double Leg Kick

Nível técnico intermediário, seus objetivos são fortalecer os extensores da coluna e dos quadris e apresentar eficácia do alongamento da cadeia anterior do corpo. Contraindicado para pessoas com patologias nos ombros e joelhos.

The Neck Pull

De nível intermediário, tem o objetivo de  promover o fortalecimento dos músculos flexores da coluna, auxiliar no desenvolvimento da mobilidade e ampliar a flexibilidade dos músculos extensores da coluna e dos quadris.

O movimento é contraindicado para quem tem hérnia discal e osteoporose.

The Scissors

O nível do The Scissors é avançado, seu objetivo é desenvolver o controle e a força dos flexores da coluna, promover a flexibilidade dos extensores e flexores de quadril e desenvolver a estabilização de ombros e da região lombopélvica.

Contraindicado para pessoas com pressão arterial alta, também com patologias nos punhos, cotovelos e hérnia cervical.

The Bicycle

De nível avançado, o exercício tem o objetivo de desenvolver o controle e promover a flexibilidade dos extensores e flexores dos quadris, assim como desenvolver a estabilização de ombros e região lombopélvica e fortalecer os flexores da coluna.

Não é indicado para pessoas com patologias nos punhos e cotovelos.

The Shoulder Bridge

De nível avançado, o exercício mantém a estabilidade pélvica, já que, enquanto uma região do corpo permanece estável a outra se move. Os objetivos do exercício são desenvolver o controle e promover a flexibilidade dos flexores de quadril, trabalhar os estabilizadores de ombro e a região lombopélvica, fortalecer os extensores de quadril e da coluna e também os flexores do joelho.

Não é um exercício recomendado para pessoas com patologias nos punhos e nos cotovelos. 

The Spine Twist

Um dos exercícios mais exigentes de nível intermediário. Seu objetivo é fortalecer os músculos responsáveis pela rotação da coluna, como os oblíquos interno e externo, transverso espinhal e seus acessórios, auxiliar no ganho de mobilidade de coluna e desenvolvimento de flexibilidade e trabalhar a estabilização pélvica e o crescimento axial da coluna para manutenção de uma boa postura nessa posição.

Contraindicado para pessoas com hérnia discal.

The Jack Knife

De nível avançado, o objetivo do exercício é desenvolver a mobilidade articular da coluna ao mesmo tempo em que se trabalha a musculatura flexora da coluna e extensora dos quadris.

Pessoas com hérnia discal, osteoporose e hipertensão não devem realizar o exercício.    

The Sidekick

De nível técnico intermediário, seus objetivos são desenvolver a estabilização lombopélvica, trabalhar a dissociação dos quadris com a estabilização da coluna, fortalecer os abdutores do quadril e auxiliar no ganho de controle e flexibilidade dos flexores e extensores de quadril.

Contraindicado para pessoas com com protese, displasia, artrose, osteoporose no quadril.

The Teaser

De nível técnico intermediário, o The Teaser tem objetivos como fortalecer os flexores da coluna e do quadril, desenvolver a estabilização do tronco, equilíbrio corporal e proporcionar o crescimento axial.

 The Hip Twist

Classificado como avançado, o objetivo desse exercício é  fortalecer a musculatura flexora e rotadores da coluna e flexores dos quadris, promovendo ativação dos estabilizadores dos ombros e da cintura escapular. Pessoas com problemas na região do cóccix e sacro devem evitar o exercício.

The Swimming

De nível intermediário, seu objetivo é fortalecer os extensores de coluna e desenvolver a estabilização de tronco, as habilidades coordenativas e o padrão de construção cruzado.

Deve ser evitado por pessoas com problemas de espondilolistese, estenose e lombalgia.

The Leg Pull Front

De nível técnico avançado, os objetivos do exercício são fortalecer os extensores de quadris e os estabilizadores da cintura escapular e desenvolver estabilização da coluna pela posição, que exige grande controle dos flexores da coluna associados ao transverso abdominal.

Pessoas com patologias no punho não deverão realizá-lo.

Kneeling Side Kick

Também de nível avançado, seu objetivo é promover o desenvolvimento dos estabilizadores lombopélvicos, controle e flexibilidade dos flexores e extensores de quadril, além de fortalecer os abdutores de quadril e flexores laterais da coluna pela manutenção da coluna e pelve neutras.

Não é recomendado para pessoas que têm dores nos punhos, joelhos e ombros.

The Side Bend

Seu nível técnico é avançado e seus objetivos são no vigésimo oitavo movimento dos exercícios originais de Pilates, como trabalhar o fortalecimento e a flexibilidade dos flexores laterais da coluna e abdutores dos quadris, assim como dos rotadores externos de quadris e joelhos. 

The Boomerang

É um dos movimentos mais avançados e complexos, seus objetivos são  trabalhar o fortalecimento da musculatura flexora da coluna e todo o Power House, além dos extensores de coluna, flexores de quadril, equilíbrio corporal global,  a flexibilidade dinâmica dos extensores do quadril e flexores dos ombros.

Não é indicado para pessoas com hérnia de disco, osteoporose, patologias na coluna cervical, cóccix e sacro.

The Seal

De nível intermediário, seu objetivo é  estabilizar e desenvolver o controle da curva C e do Power House e melhorar a flexibilidade dos extensores do quadril.

Deve ser evitado por pessoas com escoliose.

The Crab

Um dos exercícios mais desafiadores e de nível avançado, tem como objetivo desenvolver a estabilização, oferecer alongamento e realizar um trabalho isométrico dos flexores da coluna.

Não deve ser feito por pessoas com hérnia discal, patologias no cóccix e sacro.

The Rocking

Com nível avançado, seu objetivo é fortalecer os extensores da coluna e joelhos, a hiperextensão dos ombros, além de ganhar mais flexibilidade dos flexores dos quadris,  da coluna e dos flexores dos ombros.

Contraindicado para pessoas com espondilolistese e estenose.

The Control Balance

Seus objetivos são  fortalecer os flexores da coluna e extensores do quadril, estimular a flexibilidade dos extensores da coluna e do quadril e dos flexores do joelho e desenvolver um trabalho de equilíbrio dinâmico em posição quase invertida.

O movimento não deve ser realizado por hipertensos e pessoas com osteoporose.

The Push Up

Esse exercício tem o objetivo de fortalecer os extensores de cotovelos, flexores dos ombros, a musculatura flexora da coluna, quadris e o transverso abdominal, desenvolver a estabilidade do tronco e da cintura escapular.

Pilates na terceira idade

Como podemos ver, Joseph Pilates foi um revolucionário e criou uma das melhores formas da terceira idade movimentar o seu corpo, pensando em  melhorias possíveis  para todos. Lembrando também que é possível contar com Bigfral, que contém uma linha completa de produtos para cuidado e proteção. Especialista em produtos para incontinência de leve a moderada proporcionando segurança e conforto que você precisa para o seu dia. Conte com a linha completa  de roupas íntimas descartáveis Bigfral para você se exercitar com conforto.

Confira a linha completa de produtos e não perca mais nenhum compromisso!