A dificuldade para dormir, quando se torna crônica, pode virar um problema que desequilibra toda a vida do indivíduo. Uma noite bem dormida é fundamental para que o corpo funcione a nosso favor – a falta de sono pode dificultar a concentração, a memória e até a tomada de decisões. Além disso, quem sofre de insônia pode fragilizar o sistema imunológico e ficar mais suscetível a doenças cardíacas, à obesidade e a transtornos ansiosos ou depressivos. Vamos saber mais sobre esse problema que afeta um em cada três brasileiros e descobrir formas de reencontrar os caminhos para um sono restaurador.

Definição de insônia

A insônia se define pela dificuldade de dormir ou conseguir manter um sono sem interrupções constantes. Segundo a Associação Brasileira do Sono, se a insônia ocorrer três vezes por semana ou mais do que três meses, ela é considerada crônica.

A necessidade de sono é em média de oito horas por noite. Com a idade, esse número  tende a diminuir um pouco. Os idosos também costumam despertar mais vezes ao longo da noite. Cada pessoa tem um cronotipo, ou seja, pode ser mais propensa a atividades diurnas ou noturnas. Todos nós, porém, temos um ciclo circadiano, o mecanismo que se regula no período entre o dia e a noite e precisa estar equilibrado para o bom funcionamento do organismo.

Fatores que causam insônia

Os fatores que desencadeiam a insônia são variados e podem ir desde algumas doenças, passando pelo estresse psicológico até os hábitos e o estilo de vida. Confira os principais:

• Estresse e ansiedade: a gente sabe que, viver na sociedade moderna, é estressante. Preocupações podem te manter acordada algumas noites, mas se o estresse e a ansiedade são constantes, hora de acender o alerta e procurar um especialista.
• Depressão: a insônia é um sintoma comum da depressão e também pode ser um efeito colateral de alguns medicamentos antidepressivos.
• Doenças: várias condições médicas, como dor crônica, dificuldades respiratórias, síndrome das pernas inquietas e apneia do sono, podem causar insônia.

Além disso, os hábitos que cultivamos durante o dia e a noite são determinantes na qualidade do nosso sono. Vamos entender um pouco mais sobre isso.

Como evitar a insônia

Como diria o ditado: o hábito faz o monge. Bons hábitos de alimentação, exercício físico e tempo de telas atuam no equilíbrio básico da nossa saúde, inclusive no sono.

Nosso corpo gosta de rotina, regularidade. Nem todas as realidades permitem que aquele ciclo natural – acordar com o nascer do sol e dormir com o cair da noite – seja implementado à risca. No entanto, se você sofre com a insônia, algumas mudanças no estilo de vida serão necessárias para se livrar do problema.

Mudanças de estilo de vida

Serotonina e melatonina. Essas são as duas substâncias produzidas pelo organismo que atuam diretamente na regulação do sono. Para que elas desempenhem adequadamente suas funções, algumas mudanças no nosso estilo de vida podem ajudar. Vamos ver quais são elas.

Rotina de sono regulada

Você pode até não gostar de rotina, mas seu corpo gosta. Constância e regularidade nos horários de dormir e despertar ajudam no funcionamento e na estabilidade do ciclo circadiano. Essa espécie de “previsibilidade” que você dá ao corpo contribui para diminuir os níveis de estresse. A chamada “higiene do sono” – a rotina que limpa os estímulos e maus hábitos no horário diurno e noturno – já é reconhecida pela ciência como uma boa ferramenta para melhorar a qualidade do sono. 

Exercícios físicos regularmente

Exercitar o corpo e se expor ao sol durante o dia são hábitos que preparam o terreno para uma boa noite de sono. Se exercitar próximo ao horário de dormir, porém, pode ter o efeito contrário – o aumento da temperatura corporal e a liberação de endorfinas contribuem para o estado de alerta do corpo. Um estudo da Universidade da Califórnia, em 2017, também concluiu que pessoas mais velhas, sobretudo portadoras de doenças, são especialmente beneficiadas em sua qualidade de sono pelos exercícios físicos.

Alimentação saudável

A alimentação é outro fator que influencia na maneira como dormimos. Refeições pesadas, com alimentos ricos em gordura e açúcar, especialmente no período da noite, prejudicam o processo de adormecer. Por outro lado, há alimentos que podem ajudar no bom funcionamento dos hormônios e neurotransmissores que atuam no sono. O triptofano, contido em certos alimentos, é precursor da serotonina que, mais tarde, se transformará em melatonina, hormônio que desempenha um papel determinante no sono. Você pode encontrar triptofano em alimentos como feijão, ovos, queijo, aveia, sementes de abóbora e aves.

Redução do uso de estimulantes, como cafeína e álcool

Um cafezinho logo de manhã nos ajuda a despertar e manter o estado de alerta para as atividades do dia. Como é um estimulante, porém, o consumo excessivo de cafeína pode impactar negativamente na rotina de sono.

O álcool também é um vilão neste quesito. Até pode parecer mais fácil adormecer depois de algumas doses, mas alguns estudos mostram que ele dificulta a fase mais profunda e reparadora do sono, chamada sono REM.

Opções para driblar a insônia

Como dormimos é também um reflexo de como estamos vivendo ao longo do dia. No entanto, se as mudanças de hábito não forem suficientes (ou não forem possíveis para você no momento), e a insônia se tornar crônica, é hora de pedir ajuda. O uso de medicamentos pode ser uma opção nos casos mais graves, mas envolve vários riscos, inclusive de dependência.

Recomendações do médico

Nos casos crônicos, um tratamento sistêmico e completo, acompanhado por um médico, é a melhor opção. Além das mudanças no estilo de vida, alguns suplementos, não necessariamente farmacológicos, podem ser utilizados. Desde 2021, o Brasil aprovou a comercialização da melatonina como suplemento alimentar, podendo auxiliar as pessoas que sofrem com insônia. A recomendação de um médico para o uso da melatonina, incluindo dosagem e alertas sobre contraindicações, continua sendo fundamental.

Terapias comportamentais

Como você já sabe, o sono está integrado a todo o ecossistema do nosso estilo de vida. Por isso, embora medicações e suplementações possam auxiliar os casos mais graves, as terapias comportamentais (como a cognitivo-comportamental, por exemplo) tendem a atacar a raiz do problema e oferecer soluções a longo prazo. Sobretudo, quando estresse, ansiedade e depressão são os principais fatores em jogo.

Técnicas de relaxamento

Se você está sofrendo com as noites sem dormir, técnicas de relaxamento são um bom começo para lidar com o problema. Muitas vezes vivemos em um ritmo de vida muito acelerado e é preciso ajudar o corpo a desacelerar para dormir. Tomar um banho quentinho, ir progressivamente diminuindo as luzes da casa ou trocar as telas por um livro na hora de dormir. O excesso de luzes artificiais atrapalha a produção da melatonina.

Sono é qualidade de vida

Dormir bem ou mal pode determinar a qualidade de todas as nossas outras atividades na vida. Momentos desafiadores e mudanças nas nossas condições físicas (como a chegada da terceira idade, por exemplo) são capazes de tirar o nosso sono (e a nossa paz). Incontinência urinária, escapes provocados pela menopausa e recuperações cirúrgicas podem atrapalhar nosso merecido descanso noturno.

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