No dia a dia você vai para a academia, faz exercícios para o abdômen, pernas, glúteos, braços e costas, sempre focando em fortalecer o local. Mas saiba que há outros músculos que precisam ser fortalecidos e de um cuidado especial. Diferente dos citados anteriormente, esses não são sobre uma questão estética, estamos falando dos exercícios para o assoalho pélvico.

O autoconhecimento também é um tópico muito importante quando o assunto é esse, os exercícios, combinados com o estudo, trazem tanto para a mulher quanto para o homem, informações essenciais para essa jornada.

O assoalho pélvico é uma região muito importante do corpo e que precisa de uma atenção especial agora, para no futuro não causar problemas. Por isso, confira a seguir tudo sobre o assoalho pélvico: o que é, possíveis problemas, e sobre os melhores exercícios para a região.

O que é assoalho pélvico?

Para esclarecermos melhor quaisquer dúvidas no decorrer do texto precisamos explicar o que é, de fato, o assoalho pélvico. Essa região compreende os órgãos da parte baixa do abdômen e tem as principais funções relacionadas ao sistema reprodutor, urinário e digestivo.

Os órgãos que estão nessa região são mantidos no lugar com o suporte dos músculos, tendões e as fáscias (que são um revestimento mais fino que os tendões), essas três estruturas são os principais fatores para estabilizar os órgãos, sendo eles: a bexiga, a uretra e o útero ou próstata.

Eles estando estabilizados – pelo assoalho pélvico – mantêm a relação de vizinhança com os órgãos ao redor e assim, mantendo o funcionamento fundamental dos sistemas.

Outra dúvida que pode surgir sobre esse assunto é: “ o que pode prejudicar os órgãos e o funcionamento do assoalho pélvico?” E há inúmeros fatores que prejudicam a estrutura do assoalho, os principais são:

• • Obesidade;
• • Tabagismo;
• • Alguns tipos de cirurgias; 
• • Prisão de Ventre Crônica;
• • Idade;
• • Múltiplos partos vaginais;
• • Alguns exercícios extremos.

O assoalho pélvico também é dividido em dois compartimentos, a pelve e o períneo, sendo responsável diretamente pela nossa capacidade de controlar a urina e as fezes. Apesar dos problemas no assoalho pélvico serem recorrentes, todos são tratáveis a partir de medicamentos, cirurgias, fisioterapias e exercícios. E nesse texto vamos explicar tudo sobre os exercícios e fortalecimento da região, mas lembre-se de sempre consultar um médico especialista.

Mas quais são os problemas? O enfraquecimento e as alterações musculares que compõem o assoalho interferem muito na qualidade de vida de qualquer pessoa, principalmente no bem-estar físico, mental e até social. Os principais problemas são incontinência (seja urinária ou fecal), dor na região e hérnias.

Segundo a SBU (Sociedade Brasileira de Urologia) a incontinência urinária atinge cerca de 35% das mulheres com mais de quarenta anos e 40% das gestantes. Além de afetar 70% dos homens e 80% das mulheres com maior idade. Quatro em cada dez pacientes dizem estar “infelizes” e “frustrados” com a situação, assim, entendemos que as doenças ligadas ao assoalho pélvico são assunto de saúde pública e devemos nos precaver antes mesmo da maturidade. 

Por isso, entender o que é e qual a melhor forma de prevenir é tão importante, confira a seguir  como praticar os exercícios para a região.

Como praticar exercícios para o assoalho pélvico?

As atividades físicas são vantajosas, mas devemos prestar atenção em algumas práticas de musculação, cross fit, corrida e levantamento de peso, pois estas aumentam a pressão abdominal. Essas práticas sem a orientação adequada pode causar os reflexos no assoalho pélvico.

De forma geral, os exercícios supervisionados, e indicados para o seu caso em especial (com o acompanhamento de um personal que conhece suas necessidades), são bem-vindos durante toda a vida. Eles são recomendados tanto para problemas já instalados quanto para a prevenção deles, com a fisioterapia, que é indicada para uma conscientização corporal e para a recuperação da força muscular do assoalho pélvico.

A consciência do corpo é muito importante e com os exercícios você conseguirá desenvolver esse controle das suas regiões. Para o assoalho pélvico, eles trabalham a concentração e o relaxamento, fazendo com que o assoalho suba e se mantenha dentro, você contrai e sustenta por cinco a dez segundos e depois relaxa.

Outro método muito interessante para tratamento é o pilates, que foca na contração muscular, na parede abdominal e no diafragma respiratório, melhorando assim a percepção muscular sobre a pelve. Mas a pergunta é: “Como praticar exercícios para o assoalho pélvico?”, e nós te mostramos algumas formas:

O principal conselho é realizar esses exercícios com o acompanhamento de um profissional da área, fisioterapeuta ou educador físico especializado, assim, qualquer desconforto será solucionado e, se feito diariamente, em um mês você já sentirá grande diferença em seu quadro.

Como integrar os exercícios para o assoalho pélvico à sua rotina?

Assuma o controle! da sua vida e do seu assoalho, já explicamos anteriormente que a fisioterapia é uma das melhores formas de prevenir e remediar as complicações do assoalho pélvico, e sabendo disso, você também pode integrar certos exercícios à sua rotina de forma produtiva. Confira a seguir como:

Enquanto cozinha

Nesse momento, basta concentrar-se nos músculos do seu assoalho pélvico, é interessante buscar certo ritmo enquanto mexe na panela ou lava a louça, para isso, atenção redobrada no tempo de pausa e tempo de contração.

Enquanto vê TV

Não quer perder o seu programa preferido ou a sessão da tarde? Não tem problema! Realize os exercícios enquanto assiste TV! Garantimos que ninguém vai perceber que você está retomando o controle dos seus músculos enquanto assiste à novela. Basta sempre prestar atenção ao tempo de contração.

Enquanto lê

Se você ama um livro e quer juntar os dois, garantimos que dá certo e as repetições não parecerão tão cansativas. Pesquise o exercício ideal para a ocasião e coloque em prática.

Enquanto trabalha

Se você trabalha sentada por longas horas, uma ótima ideia é usar alguns intervalos para exercitar os músculos do assoalho pélvico, juntando duas coisas úteis que vão trazer resultados promissores.

Exercícios adicionais para fortalecer o assoalho pélvico

Seu assoalho pélvico é ativado juntamente com outros músculos quando há movimento, não apenas durante os exercícios, porém, atividades adicionais são importantes tanto para o fortalecimento do assoalho pélvico quanto para a estética do corpo. 

Esses exercícios além ajudar a fortalecer, não exigem nenhum equipamento e são fáceis de praticar em casa, veja:

Agachamento

Coloque os pés a uma distância um do outro igualmente a largura do quadril, ative os músculos abdominais e contraia o assoalho pélvico, mantendo a sua lombar alinhada e protegida, abaixe o corpo até ficar agachada, alinhando quadril com o joelho.

Para evitar lesões, certifique-se de manter os joelhos alinhados aos dedões dos pés, levante-se novamente e repita por quantas vezes desejar. 

Realizar sessões também é interessante como 2X15, e etc.

Ponte 

Para realizar a ponte, deite-se no chão, flexione os joelhos e coloque os pés na superfície com firmeza. Lembre-se de manter os joelhos alinhados aos quadris. Mantendo a lombar alinhada e protegida, abaixe o corpo até ficar agachada, esse é o momento de contrair os músculos do assoalho pélvico e levantar os quadris do chão, mantendo as costas retas. Fique nessa posição por 10 segundos, descanse e repita.

Prancha

Em quatro apoios, mantendo os punhos alinhados abaixo dos ombros e os joelhos abaixo dos quadris, mantenha a cabeça virada para baixo, assim, alinhando com a coluna. Contraia o abdômen, a lombar e os músculos do assoalho pélvico, de forma simultânea levante o braço direito e a perna esquerda até que fiquem retos. Mas atenção, não levante a cabeça. Mantenha nessa posição por cinco segundos, descanse e realize o mesmo movimento com o outro lado, repetindo cinco vezes de cada lado.

Fortalecimento do assoalho pélvico com KEGEL

Os exercícios de Kegel são os mais famosos e recomendados para o assoalho pélvico, fortalecem os músculos das partes íntimas e podem ser praticados em qualquer lugar, confira a seguir como realizar os exercícios de Kegel:

• • Primeiro passo: localize os músculos do assoalho pélvico (você pode fazer isso tentando interromper o fluxo de urina);

• • Segundo passo: Esvazie sua bexiga e deite-se com a barriga pra cima e os joelhos flexionados em uma superfície confortável. Contraia os músculos do assoalho pélvico, segure por pelo menos quatro segundos e relaxe. Repita por quatro ou cinco vezes. Conforme for se habituando, vá aumentando o tempo até conseguir manter os músculos contraídos por 10 segundos por vez e relaxe 10 segundos. Certifique-se de que está controlando o abdômen e os glúteos;

• • Terceiro passo: Repita o exercício! Tente fazer pelo menos três séries de 10, diariamente. É completamente adaptável integrar os exercícios a sua rotina, eles podem ser praticados a qualquer momento e em qualquer lugar, então pratique!

Qualquer mulher pode fazer exercícios?

A resposta para essa pergunta é sim! Não há restrição nessa questão, o ideal é que já seja uma mulher adulta, mas as jovens podem realizar os exercícios sem problemas. Também é ideal e recomendado que grávidas realizem esse tipo de exercício, e as famosas fisioterapias pélvicas.

Os exercícios do assoalho pélvico, como visto anteriormente, é muito promissor para a saúde da mulher, então quanto antes ela começar esse autocuidado, melhor será.

Disfunções do assoalho pélvico

As disfunções do assoalho pélvico podem levar a alterações em órgãos e sistemas causando incontinência urinária e fecal, prolapso genital, disfunções sexuais, anormalidades sensoriais, dor pélvica e muitos outros sintomas. Confira a seguir algumas disfunções do assoalho pélvico:

• • Prolapso genital: Conhecido popularmente como “bexiga caída”, pode representar quaisquer queda dos órgãos que se apoiam no assoalho. Em outra explicação, é uma condição em que não só a bexiga, mas todos os órgãos pélvicos podem perder sustentação e “cair”, formando um abaulamento na vagina. Os prolapsos podem acometer mais de 50% das mulheres, especialmente após os 50 anos;

• • Incontinência urinária: Incontinência urinária é a perda involuntária da urina pela uretra. É mais frequente no sexo feminino e pode manifestar-se tanto na quinta ou sexta década de vida quanto em mulheres mais jovens. Também pode ser causado por fraqueza ou problema nas estruturas do assoalho pélvico;

• • Consciência Perineal: 30% da população feminina não consegue contrair a musculatura do assoalho pélvico, mas calma, isso é normal! A consciência perineal não é algo que aprendemos no dia a dia, porém é muito importante. Por isso, se é o seu caso, busque uma fisioterapia para recuperar ou aprender a ter essa consciência.

Confira também nosso artigo: Fisioterapia pelvica para gestante

O assoalho pélvico e o autoconhecimento.

O autoconhecimento é muito importante para qualquer ser humano, em especial para as mulheres, todas as categorias de sua vida requerem esse conceito e opinião. Com a saúde feminina não seria diferente. A mulher entende que com a maturidade vem outras questões, uma delas é os sintomas de envelhecimento e alguns órgãos acabam não funcionando como antes, por exemplo, o assoalho pélvico. 

Ele e seus sintomas não precisam ser um tabu, já que grande parte das mulheres irão passar por isso também, e é nesse momento de reciprocidade e respeito que o autoconhecimento se faz presente.

Você sente seu assoalho pélvico? Exercita ele? Acompanha sua vida ginecológica com um médico? Para entender as principais mudanças do seu corpo você precisa se conhecer, e estar atenta, só assim saberá se há algo errado.

Mas não se apavore, nós mulheres, estamos juntas nessa e quanto mais informações tivermos sobre o assunto, melhor vamos passar por essa fase da vida, e com os exercícios certos e produtos que facilitam o dia a dia, tudo ficará mais fácil. Por isso, conte com a BigFral Moviment, uma linha desenvolvida com a tecnologia Wet Block que mantém a umidade longe da pele, com barreira antivazamento, sistema antiodor que se ajusta ao corpo e não sai do lugar quando se movimenta

Siga as dicas e os exercícios dados no texto, converse com o seu médico e garanta que sua maturidade seja tranquila e sem contratempos, pelo menos não quando se tratar do assoalho pélvico! Exercite, fortaleça e conheça seu corpo, ninguém pode fazer isso melhor do que você mesma!